Motivation im Training ab 40: Wie du langfristig am Ball bleibst
Kennst du das?
Du nimmst dir am Sonntag vor:
„Diese Woche bewege ich mich wirklich mehr. Ich will endlich wieder regelmäßig trainieren und auch dranbleiben.“
Montag läuft noch ganz gut.
Dienstag wird es stressig im Job.
Mittwoch bist du müde.
Donnerstag braucht die Familie dich.
Freitag sagst du dir: „Nächste Woche fange ich richtig an.“
Und plötzlich fragst du dich: „Warum kriege ich das einfach nicht dauerhaft hin?“
Es fühlt sich schnell so an, als würdest du zu wenig Disziplin haben. Doch in den meisten Fällen liegt es nicht an der fehlenden Willensstärke. Es liegt daran, dass dein Alltag, dein Energielevel und dein Körper ab 40 ganz andere Bedürfnisse haben als mit 20.
Du bist nicht das Problem.
Das System, in dem deine Bewegung stattfinden soll, passt oft einfach nicht mehr zu deinem Leben.
Motivation für dein Training ab 40: kein Feuerwerk, sondern ein Akku
Viele Menschen stellen sich Sportmotivation wie ein Feuerwerk vor: entweder „on“ (hochmotiviert) oder „off“ (keine Lust, schlechtes Gewissen).
In Wahrheit ist Motivation aber eher mit einem Akku zu vergleichen, den du immer wieder auflädst:
- mit einem guten Grund, warum du dich bewegst,
- mit kleinen Erfolgserlebnissen, die dir zeigen: „Das tut mir gut“,
- mit Routinen, die dir den Einstieg leichter machen.
Dazu kommen ab 40:
- mehr Verantwortung im Job,
- Familie, vielleicht pflegebedürftige Eltern,
- körperliche Signale wie müde Gelenke, verspannter Rücken, schlechterer Schlaf, hormonelle Veränderungen.
Deshalb hilft es wenig, dich einfach nur „ein wenig mehr zusammenzureißen“. Für eine nachhaltige Motivation zum Sport brauchst du kein höheres „Level an Willenskraft“, sondern ein System, das zu deinem Leben JETZT passt.
Drei Fragen, die deine Trainingsmotivation verändern können
Statt dich zu fragen:
„Warum schaffe ich das nicht?“
stell dir lieber diese drei Fragen:
1. WOFÜR will ich mich überhaupt bewegen?
Nicht nur: „Ich will abnehmen.“
Sondern: Wofür in meinem Leben tut mir Bewegung gut?
Zum Beispiel:
- damit du morgens leichter aus dem Bett kommst,
- damit du ohne Schmerzen arbeiten kannst,
- damit du mit 60 oder 70 noch wandern, reisen, spielen kannst,
- damit du dich wieder wohler und sicherer in deinem Körper fühlst.
Je klarer dein „Wofür“, desto stabiler wird deine Motivation im Sport ab 40 – vor allem an Tagen, an denen du müde bist oder dir alles zu viel wird.
Schreib dir dein „Wofür“ auf einen Zettel und häng ihn dorthin, wo du ihn täglich siehst.
2. Was ist mein Minimum, mit dem ich zufrieden bin?
Viele scheitern, weil der Einstieg zu groß ist:
- 5x Training pro Woche,
- kompletter Ernährungs-Reset,
- 10.000 Schritte jeden Tag.
Nach einer Woche überholt dein Alltag meistens deine Ziele – und der Plan bricht zusammen.
Dreh es um:
Frag dich: Was ist mein Minimum, damit ich langfristig zufrieden bin?
Zum Beispiel:
- 2x pro Woche 20–30 Minuten Bewegung (Spaziergang, Walken, leichtes Krafttraining),
- plus ein kurzer Spaziergang an einem dritten Tag.
Das ist kein „zu wenig“, sondern ein realistisches Fundament, auf dem du aufbauen kannst. Alles darüber ist ein Bonus – kein Muss.
So wird „ dranbleiben“ machbar, alltagstauglich und du fühlst dich zufriedener.
3. Wie kann ich es mir leichter machen?
Viele denken bei Motivation zuerst an „mehr Druck“. In Wirklichkeit brauchst du oft weniger Hindernisse.
Frag dich:
Wie kann ich mir meinen Einstieg in das Training leichter machen?
Zum Beispiel:
- Lege deine Sportsachen schon am Vorabend bereit oder nimm sie mit ins Auto.
- Trage 2 feste Bewegungstermine pro Woche in deinen Kalender ein – wie ein Meeting.
- Such dir eine Bewegungsform, die sich gut anfühlt: Walken, leichtes Krafttraining, Tanzen, Yoga, Radeln.
- Hol dir Unterstützung: eine Freundin, deinen Partner, eine Trainerin.
„Stell dir vor, Bewegung wäre wie Zähneputzen: kein riesiges Projekt, sondern ein natürlicher Teil deines Tages."
Wenn dein Körper nicht „perfekt mitspielt“
Ab 40 meldet sich dein Körper oft deutlicher:
- Knie oder Rücken zwicken,
- du fühlst dich schneller erschöpft,
- dein Schlaf ist unruhiger,
- dein Hormonhaushalt verändert sich.
Das ist kein Zeichen, mit Sport aufzuhören.
Es ist ein Zeichen, deine Bewegung an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen.
Statt zu denken:
„Ich kann keinen Sport mehr machen“
kannst du denken:
„Ich brauche eine Form von Bewegung, die zu meinem Körper JETZT passt.“
Das kann zum Beispiel sein:
- Spaziergänge oder Walken statt Joggen,
- gelenkschonendes Krafttraining mit Bändern, leichten Gewichten oder Körpergewicht,
- kürzere Einheiten mit mehr Pausen,
- Dehnen, Atemübungen und Meditation als fester Bestandteil.
So wird Motivation im Sport ab 40 nicht zum Kampf gegen deinen Körper, sondern zu einer Kooperation mit ihm.
Ein kleiner Schritt, mit dem du heute starten kannst
Willst du es vielleicht gleich einmal ausprobieren!? Dann wähle heute einen dieser Schritte:
- Geh 10–15 Minuten spazieren, ohne Anspruch, einfach um in Bewegung zu kommen.
- Mach 5 Minuten leichte Kräftigungsübungen zu Hause (z. B. Kniebeugen an der Wand, Hüftbrücke, Wandliegestütz).
- Schreib dein persönliches „Wofür“ auf und hänge es sichtbar auf.
- Plane zwei konkrete Bewegungstermine in dieser Woche in deinen Kalender ein.
Nicht alles. Nur eins davon. So beginnt echte, nachhaltige Motivation: in kleinen Schritten, machbar und freundlich zu dir selbst.
Fazit: Ab 40 ist Motivation im Sport nichts, was du haben musst – sondern etwas, das du dir gönnst und nach deinen Bedürfnissen langsam erarbeitest
Du musst nicht jeden Tag hochmotiviert sein. Du musst dich auch nicht in ein hartes Programm pressen, das gar nicht zu deinem Alltag passt.
Was du brauchst, ist:
- ein ehrliches Wofür,
- ein realistisches Minimum,
- ein paar einfache Routinen,
- und die Erlaubnis an dich selbst, in kleinen Schritten zu starten.
Der Rest darf wachsen.
Dein nächster Schritt
Wenn du beim Lesen gemerkt hast:
„Alleine schaffe ich das irgendwie nicht dauerhaft“ – dann musst du das auch nicht.
Genau dafür bin ich da.
👉 Mein Vorschlag:
- Such dir heute einen der kleinen Schritte aus diesem Artikel aus – und setz ihn um.
- Und wenn du dir einen klaren, alltagstauglichen Plan für Training, Stressregulation und nachhaltige Motivation im Sport ab 40 wünschst, dann melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches Erstgespräch ein.
Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Vielleicht schon bei der nächsten Treppe❤️